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유전의 영향을 받지 않는다고 가정했을 때 암을 유발하는 원인 1위는 음식이다.

국제암연구소(IARC)에 따르면 음식이 암의 원인 30%를 차지하고 흡연이 15~30%로 그 뒤를 잇는다.

 평소 식습관에 따라 암에 걸릴 확률이 현저히 달라진다는 것을 알 수 있는 대목이다.

지난달 열린 `제1회 국제암엑스포`에서 진행된 21개 건강강좌 중 가장 주목을 받았던 것도 `암 예방을 위한 건강밥상`이라는 강의였다.

암 예방을 돕는 식습관에 대해 다시 한번 짚어본다.

◆ 적정 체중 유지가 중요

= 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것은 얼마만큼 먹느냐다. 에너지 섭취량 조절을 통해 적당한 체질량지수와 체지방량을 유지하는 것은 암 예방의 제1원칙으로 꼽힌다.

체지방은 몸속에 축적돼 있는 지방을 말하는 것으로 필요 시 분해되어 에너지를 만든다. 체지방률은 체중에 대한 체지방의 비율을 뜻하는데 체지방 측정을 통해 체지방량과 근육량을 손쉽게 알아볼 수 있다.

정상적인 체지방량은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28% 정도다. 체질량지수(BMI)는 체중(㎏)을 신장(ｍ)의 제곱으로 나눈 값이다. 25~30 미만은 비만 1단계, 30 이상은 비만 2단계로 진단한다.

지방 분포도 역시 중요하다. 복부비만은 암뿐만 아니라 고혈압, 당뇨 등 성인병을 일으키는 주된 요인이기 때문에 특히 중년기 이후에는 복부비만이 되지 않도록 주의해야 한다.

체질량지수와 체지방량 감소가 필요하다면 섬유소가 많고 지방이 적은 식품을 위주로 식사를 해야 한다. 조리 시에는 설탕과 기름을 적게 사용하고

가공식품, 패스트푸드, 단 음료, 과자류 등을 가급적 적게 먹는 것이 좋다.

◆ 먹으면 암 예방을 돕는 음식들

= 흰 쌀이나 흰 밀가루보다는 현미나 통밀가루 등 도정이나 가공이 덜 된 곡류를 먹는 것이 바람직하다고 전문가들은 말한다.

이러한 곡류에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 대장암 등을 예방하는 것으로 알려져 있다. 단, 한 가지만 먹기보다는 여러 종류 곡류를 사용해 식단을 짜는 것이 더 좋다.

저지방 우유를 매일 1컵씩 먹는 것도 추천된다. 저지방 우유에는 영양소가 풍부하게 들어있을 뿐 아니라 칼슘도 다량 함유돼 있다.

 칼슘이 대장암 등을 예방한다는 것은 미국 국립암연구소의 연구를 통해 알려진 바 있다.

다만 중년 이후의 남성들은 하루에 1컵을 넘지 않게 마시도록 주의해야 한다. 칼슘을 지나치게 섭취하면 전립선암에 걸릴 위험이 높아지기 때문이다.

채소와 과일을 충분히 먹어야 한다는 것은 이미 많은 사람이 알고 있는 사실이다. 빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양 등 5가지 색의 채소와 과일을 매일 먹어주는 것이 좋고

특히 매끼 김치 외에 3~4종류 이상 채소 반찬을 먹는 것이 바람직하다.

비타민C와 엽산 등이 많은 채소는 영양소 파괴를 막기 위해 살짝 익히거나 날로 먹는 것이 좋다. 반대로 토마토는 익혀 먹는 것이 더 좋다.

암 예방 효과가 있는 것으로 알려진 라이코펜 성분은 익힐 때 효과가 증대되기 때문이다.

◆ 먹으면 암 예방을 방해하는 음식들

= 암 예방을 위해 피해야 할 음식 첫 번째는 단연 짠 음식이다.

지난 3월 김정선 국립암센터 박사팀은 짠 음식이 위암 발생 위험을 10% 더 높일 수 있다는 연구결과를 발표한 바 있다.

따라서 소금과 간장의 사용을 줄이고 젓갈, 장아찌, 자반 등 염장 식품을 적게 먹으려는 노력이 필요하다.

붉은색 육류를 과하게 먹지 않는 것도 중요하다. 1주일에 2회를 넘지 않게 먹는 것이 좋고 먹을 때는 눈에 보이는 지방을 제거한 후 조리해야 한다.

탄 부분을 먹지 않도록 주의하고 햄ㆍ소시지 등의 가공육을 가급적 먹지 말아야 한다고 전문가들은 조언한다.

쇠고기나 돼지고기보다는 닭고기나 생선을 먹는 것이 바람직하고 닭이나 오리고기는 지방을 줄이기 위해 껍질을 제거하고 조리하는 것이 좋다.

술 역시 마시지 않는 편이 가장 좋지만 꼭 마셔야 한다면 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔을 넘기지 말아야 한다.

※도움말＝이심열 동국대 사범대학 가정교육과 교수

[이상미 MK헬스 기자]